قبل شهر آذار (مارس) من عام 2020، لعلَّ زملاءنا كانوا لينظروا إلينا بغرابة لو مارسنا إحدى وضعيات اليوغا في مكتبنا، مرتدين ملابس العمل الرسمية، ولكن الآن، نعمل من المنزل بملابسنا العادية.

ملاحظة: هذه المقالة مأخوذة عن المدوِّنة إليسيت كارلسون (Elisette Carlson)، والتي تُحدِّثنا فيها عن تجربتها في العمل من المنزل.

ولا يوجد أي عذر لعدم الحركة أو التمدد أو القيام بتمرينات بسيطة على مدار اليوم؛ إذ يجب أن نستمر في ممارسة هذه الأنواع من الأنشطة عند العمل من المنزل حتى لا يُسبِّب العمل آلاماً في الرقبة والظهر والوركين.

كان لديَّ في منزلي غرفة فيها مكتب وكرسيٌّ مريح؛ لكن في أثناء الحجر الصحي، تركت زوجي يتولى عمله في مكتبي، بينما أعمل في الطابق السفلي، وأشرف على أطفالنا، عندما بدأ الإغلاق بسبب جائحة كورونا، كنت أعمل في المطبخ، أو على طاولة غرفة الطعام وأحياناً على الأريكة، وسرعان ما شعرت بألم مزعج في الورك، فقد حرمني هذا الألم من الركض وركوب الدراجة، وأدركت أنَّني كنت أحني ظهري كثيراً في أثناء العمل، وأعتقد أنَّك تفعل الشيء ذاته أيضاً إذا كنت تعمل من السرير أو الأريكة أو غيرها من أماكن العمل العشوائية في المنزل.


كشفَتْ دراسة حديثة أجراها معهد التوظيف (Institute for Employment)، والتي شملت 500 شخص في الأسابيع القليلة الأولى من الإغلاق أنَّ أكثر من نصف المشاركين أبلغوا عن شعورهم بآلام وأوجاع جديدة، خاصةً في الرقبة (58%) والكتف (56%) والظهر (55%).

تمنعنا هذه الآلام التي نعاني منها من القيام بالأنشطة البدنية التي تعزز صحتنا النفسية والجسدية، لقد كان من الصعب عليَّ أن أستريح حتى أتعافى، ولكن كما هو الحال مع هذه الجائحة، أُذكِّر نفسي بالتحلِّي بالصبر والثقة في العلاج مراراً وتكراراً.

وضعُ استراتيجية لممارسة التمرينات يومياً:

يشكِّل رأس الإنسان حوالي 8% من وزن الجسم؛ وعندما ننحني لننظر إلى شاشاتنا، سواء خلال اجتماعاتنا على تطبيق زوم (Zoom) أم عند مشاهدة الأفلام، فإنَّنا نستبَّب بضغط كبير على رقبتنا وظهرنا؛ كما من المحتمل أنَّنا نجلس أو نقف بوضعية سيئة، مما يؤثر في أكتافنا وركبنا.

مات بيبين (Matt Pippin)، المؤسِّس المشارك لمنصة بيبين بيرفورمانس (Pippin Performance)، هو شخص التقيت به عن طريق زميل مشترك، وقد ساعدني كثيراً في علاج الوركين؛ حيث يوضح أنَّنا "نعاني من مزيد من الأوجاع والآلام؛ لأنَّنا لم نعُد نمشي كثيراً، ولأنَّ علاجات الجسم المعتادة مثل التدليك وجلسات تقويم العمود الفقري وممارسة التمدد والتدريب وفصول اليوجا وغيرها، إمَّا تخلَّصنا منها تماماً أو نخفِّفها إلى حد كبير، كما أنَّنا لا نجلس جلسةً صحيحة؛ والأهم أنَّ مستويات التوتر التي نتعرَّض لها عالية جداً"، وأظهرت الأبحاث أنَّ المستويات العالية من التوتر المزمن قد ارتبطت بمزيد من الألم في جميع أنحاء الجسم.


يقدِّم بيبين (Pippin) بعض الطرائق للتخفيف من هذه الآلام:

1. التمرينات التصحيحية:

وتتضمن تمرينات الدوران المفصلي المتحكم به، وهي سلسلة من التمرينات المصممة لتعزيز مفاصلك من خلال العمل على أكبر نطاق حركات لا تسبب الألم؛ حيث يشرح بيبين (Pippin): "إنَّ جمال هذه التمرينات أنَّها تحرِّك مفاصلك الثلاثة الكبيرة، الورك والكتف والعمود الفقري، وتعمل كمضاد للالتهابات من خلال توفير العناصر الغذائية الحيوية للمفصل".

لقد بدأت بالقيام بهذه التمرينات على مدار اليوم، على سبيل المثال، أحاول القيام بها بعد كل استراحة في الحمام، وأعمل على جعلها عادة مستمرة من خلال دمجها مع عادة أخرى، وأنا قادرة على القيام بتمرينات الورك والكتف في أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر؛ لذا أنصحك بتجربة الأمر.

2. تعيين العديد من التنبيهات والتذكيرات:

يمكن أن تمر ساعات العمل بسرعة كبيرة، وخاصة إذا كنت تُجري مكالمات واجتماعات على زوم (Zoom)، فلن تشعر بالوقت وأنت منسجم مع الشاشة، ومع ذلك يمكنك ضبط المنبه طوال اليوم للاستيقاظ والقيام بالأنشطة، وستكون في حالةٍ أفضل بكثير في نهاية اليوم، على سبيل المثال:



- التجوُّل في منزلك.
- القيام بالتمرينات التصحيحية.

- تبديل مكان العمل إن أمكن، على سبيل المثال، ربما تُخصِّص زاوية من منزلك للوقوف فيها، ثم اجلس إلى طاولة المطبخ أو في مكانٍ مريح مثل الأريكة أو كرسي حيث لا تحني ظهرك.
- فعل شيء لإبعاد عقلك عن العمل لمدة 5-10 دقائق.

3. الجلوس على الأرض:

ينصح بيبين (Pippin) العديد من عملائه بالقيام بهذه الطريقة، ويوصيهم بـ "وضع الوسائد السميكة أو البطانيات على الأرض والجلوس بطريقة القرفصاء، مع وضع جهاز الكمبيوتر على كرسي أو أريكة؛ حيث يُعد الجلوس على الأرض مفيداً للوركين، بالإضافة إلى أنَّك إذا ركَّزت على الحفاظ على عمودك الفقري، فستدرِّب كل تلك العضلات الصغيرة المسؤولة عن الحفاظ على وضعية جيدة المظهر، إلى جانب تقوية قلبك؛ فكِّر في الأمر على أنَّه تمرين صغير في أثناء إنجاز عملك".

كيف تجلس وأنت تقرأ هذا المقال؟ يقدم بيبين (Pippin) ثلاثة فحوصات سريعة وبسيطة لوضعية جلوسك اعتمدتُها من خلال ضبط منبه هاتفي كل ساعة، وقد ساعدني ذلك كثيراً:




- الذقن المزدوج: باستخدام إصبع السبابة لدفع ذقنك للداخل، ستحسِّن وضعية فقرات رقبتك، مما سيؤدي إلى انقباض عضلات الرقبة الأمامية العميقة.
- عظام القص: عن طريق رفع عظمة القص قليلاً (رفع الصدر لأعلى)، ستضع عمودك الفقري الصدري في وضعية أكثر حيادية، مما يؤدي إلى انقباض تلك العضلات حول منتصف ظهرك.
- تدوير الكتفين: عندما تدوِّر كتفيك إلى الخلف، فإنَّك تبدأ بتحريك عظام الكتف التي يمكن أن تصبح مؤلمة عندما تتشنَّج.

ممارسة اليوغا:

توجهتُ أيضاً إلى صديقتي كريستين مكجي (Kristin McGee)، وهي إحدى مدرِّبات اليوغا المفضلات لدي، لتنصحني ببعض تمرينات التنفس والتمدد التي يمكنني القيام بها طوال اليوم، والتي ألهمتُ أطفالي لممارستها؛ وذلك لأنَّهم أيضاً يتراخون في أثناء عملهم من المنزل.

توصي مكجي (McGee) بممارسة تمرينات اليوجا الثلاثة الآتية، واتخاذها كعادة قبل العمل أو في أثناء النهار:



- وضعية الكلب المنحني (Downward dog): يمكنك القيام بهذا التمرين على حصيرة أو على الأرض أو حتى باستخدام مكتبك عن طريق وضع يديك على سطح المكتب وثني قدميك للخلف حتى يصبح جسمك متوازياً مع الأرض، ستشعر بتمدد رائع على طول الجزء الخلفي من الجسم والكتفين والساقين، وهو تمرين بسيط يجعل الدم يتدفق إلى الدماغ أيضاً.

- وضعية رفع الذراعين: يمكن القيام بها جالساً أو واقفاً؛ اشبك يديك واقلب راحتي يديك بينما تضغطهما فوق رأسك، وأرخِ كتفيك ويديك على طول جذعك، وخذ أنفاساً عميقة وستشعر بأنَّ جسمك يتمدد وطاقتك ترتفع.
- وضعية وضع الركبة على الكاحل: يؤدي الوركين المشدودين إلى آلام أسفل الظهر، ويمكن القيام بهذه الوضعية على كرسي أو على الأرض؛ ضع كاحلاً واحداً فوق الركبة المقابلة، واترك الركبة تنزل من جانبها؛ وإذا كنت على كرسي، حافظ على استرخاء القدم السفلية على الأرض، وابدأ بالانحناء للأمام لتشعر بالتمدد، وإذا كنت على الأرض، يمكنك إبقاء الساق المقابلة ممدودة أو ثنيها أسفل الرجل العلوية المثنية لتكديس الساقين للتمدد أكثر، وأمسك كلا الجانبين من 5 إلى 10 ثوانٍ.
إقرأ أيضاً: فوائد اليوغا لجسم الإنسان
كانت مكجي (McGee) تذكِّرني دائماً قائلةً: "تأكَّدي من عدم حبس النفس في أثناء القيام بهذه التمرينات"؛ لذلك عندما تحدد وقتاً لممارستها، أجرِ بعض فحوصات الوضعية أو تمرينات تصحيحية، وخذ نفساً عميقاً؛ فهذا يؤثر تأثيراً إيجابياً عميقاً في العقل والجسم، ويساعد على الاسترخاء والحد من التوتر.

تحسَّن وضع الوركين لديَّ عندما تحديت نفسي؛ فأنا أمارس اليوجا قدر الإمكان، فقد استمتعت أيضاً باستخدام كرة تدليك صغيرة (أو كرة التنس) ودحرجة قدمي فوقها.

في الختام:

لا تجلس في المكان نفسه لفترة طويلة، اخرج وتحرَّك؛ لأنَّ ذلك أمر بالغ الأهمية لصحتك الجسدية والنفسية عموماً، وتأكَّد من قضاء بعض الوقت بعيداً عن العمل، واعتنِ بنفسك لأنَّ الصحة هي ثروتنا الهامة.